Hoe komt het dat je soms zó moe kunt zijn, maar het toch niet lukt om in slaap te vallen?
Daarvoor moet ik je meenemen in een ander begrip dan vermoeidheid, namelijk slaperigheid. Moe zijn is namelijk echt iets anders dan slaperig zijn. Je voelt hem waarschijnlijk al aankomen: wanneer je niet slaperig bent, zul je ook niet slapen. Dan kun je nog zo moe zijn als een koala die de hele dag een boom op en neer gerend heeft. Geen slaperigheid = geen (goede) slaap.
Om dit duidelijker te maken voor je neem ik je ook even mee in de term vermoeidheid. Vermoeidheid gaat namelijk over je fysiek verminderde belastbaarheid: je bent fysiek tot minder dingen in staat. Dat kan zijn door een potje boksen, een hele dag tuinieren of simpelweg door een nacht minder goed slapen. Het batterijtje van je lichaam raakt leeg en dat voel je: je bent moe. Om hier een beter beeld bij te hebben is het goed om je bewust te zijn van je eigen batterij tijdens de dag. Hiervoor heb ik een oefening die ik uitleg in deze podcast.
Je kunt je vermoeidheid ook checken door het invullen van de Fatique Severity Scale waarbij je 9 stellingen scoort tussen de 1 en 7. De vragenlijst vind je onderaan dit artikel.
Nu je meer weet over vermoeidheid, kunnen we weer terug naar de slaperigheid. Slaperigheid is namelijk een signaal wat je lichaam afgeeft onder invloed van licht of donker en is daarmee onderhevig aan de natuur. Dit natuurlijke ritme noemen we het circadiaans ritme. Wanneer het schemert, zorgt jouw lichaam voor aanmaak van adenosine. Deze stof hecht zich aan de receptoren van je hersenen als een sleutel die in het slot past en daarmee krijgen je hersenen het seintje om naar bed te gaan. Er is echter één grote spelbreker in dit natuurlijke ritme, genaamd cafeïne.
Waarom?
Cafeïne heeft een oppeppende werking omdat het aan dezelfde receptoren hecht waar normaliter de adenosine hecht. Omdat cafeïne deze plek al heeft ingevuld, kan de adenosine niet meer terecht. Dat kan heel handig zijn als je je tóch nog een uurtje door je werk moet slepen, maar is minder handig als je wél een nacht makkelijk in slaap wilt vallen. Het duurt namelijk 4 á 5 uur voordat de cafeïne weer uit het lichaam is.
Het gevolg?
Je gaat waarschijnlijk te laat naar bed, maakt een te korte nacht en laadt je batterij te weinig op voor de volgende dag. Zo heb je de dag erna meer koffie nodig om de dag door te komen en geen je de slaperigheid geen mogelijkheid om je te bereiken. Het cirkeltje herhaalt zich weer.
Merk je dat je makkelijk indut als je even rustig op een stoel gaat zittten?
Grote kans dat je óf een persoon bent van 70 jaar of ouder, óf dat je slaapritme ontregelt is.
Gelukkig kun je het slaapritme ook snel weer op de rit krijgen.
Daarvoor geef ik je drie belangrijke tips mee.
- Zorg voor daglicht overdag en dim de lichten in de avond. Vermijd trouwens ook blauw licht: zet je blauwlichtfilter aan op de telefoon en neem al helemaal geen schermen mee naar bed!
- Beweeg! Bewegen en sporten hebben een positieve invloed op de aanmaak van adenosine én het verbetert de slaapkwaliteit. Grote kans dat je én dus eerder naar bed gaat, maar ook uitgeruster wakker wordt door een fijne, goede nachtrust.
- Drink geen koffie meer na 14.00 uur in de middag. Dat geldt trouwens ook voor cola en pure chocolade. Dit bevat allemaal veel cafeïne en zijn dus grote spelbrekers.
Wil je meer weten over het verbeteren van je slaap? Neem dan contact met mij op en dan gaan we samen jouw slaap aanpakken. Meestal lukt dat binnen 4 tot 6 coachings.
| In de afgelopen week heb ik gemerkt dat: | 1 <– Helemaal niet mee eens – Helemaal mee eens –> 10 |
| Mijn motivatie minder is als ik vermoeid ben. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Lichamelijke inspanning tot vermoeidheid leidt. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Ik snel moe ben. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Vermoeidheid me belemmert in mijn fysieke functioneren. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Vermoeidheid me regelmatig voor problemen stelt. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Ik vanwege min vermoeidheid niet in staat ben lang fysiek actief te zijn. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Ik door vermoeidheid bepaalde taken en plichten niet kan vervullen. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Vermoeidheid een van de drie grootste beperkende symptomen voor me is. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Vermoeidheid een negatieve invloed heeft op mijn werk, gezinsleven en sociale leven. | 1 2 3 4 5 6 7 |
Middel je scores. Is je gemiddelde 4 of hoger?
Dan ben je niet in staat om je batterij voldoende op te laden.
Het advies is om meer rust te nemen (niet per sé slapen!)